カロリー計算がダイエットに欠かせない理由

人は、なぜ太るのか。その答えはいたってシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから太るのです。

ダイエットをしてもなかなか痩せないという人は、まずは自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのかチェックすることから見直していきましょう。そんなに食べていないつもりでも、カロリーがオーバーしていることが考えられます。

摂取カロリーは少なければよいのかというと、そういうわけではありません。

人が生きていくうえで、最低限必要なエネルギーがあります。それを基礎代謝と言います。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため太りやすくなります。

また筋肉が多いほど基礎代謝が高く消費エネルギーも多くなるのですが、摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉が減ってさらに太りやすくなるのです。

1日に摂取するカロリーの目安

厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、1日に必要とするカロリー（体重1kg当たり）の目安は、 身体活動レベルに応じて、つぎのように推定されています。

※身体活動レベル
Ⅰ（低い）・・・・１日のうち、座っていることがほとんどの人
Ⅱ（ふつう）・・・座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
Ⅲ（高い）・・・・立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣のある人

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

たとえば、30～49歳の女性で体重50kg、身体活動レベルが「ふつう」の人の場合は、38.4kcal × 50kg ＝ 1,920kcal となります。

ダイエット中の目安となるカロリーの計算方法

ダイエット中の摂取カロリーの目安については、

• 目標体重を設定する
• 自分の基礎代謝量を知る
• １日の消費カロリーを計算する
• １日の摂取カロリーを計算する

のステップで考えます。

ダイエットをするなら、まずは目標にする体重を決める必要があります。

その際の基準となるのがＢＭＩです。ＢＭＩは肥満度を表す体格指数で、日本肥満学会の基準では、つぎのように分類されます。

18.5未満・・・・・・低体重（やせ）
18.5以上25未満・・・普通体重
25以上・・・・・・・肥満

標準体重はＢＭＩが22で、この数値が「もっとも病気になりにくい」とされています。ダイエットをする場合は、健康のためにもBMI=22をめざすとよいでしょう。

ＢＭＩは、つぎの計算式で求められます。

たとえば、体重65kg/身長165cmの人であれば、

65(kg)÷1.65(m)÷1.65(m)= 約24

になります。これをBMI=22にするには

1.65(m)x1.65(m)=22=約60kg

で、約5kgの減量が必要ということになります。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値 x 体重で算出されます。つぎの表にある「基礎代謝基準値」を参照して、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

たとえば、50歳の女性で、体重60kgの人なら、基礎代謝量は

基礎代謝基準値(20.7kcal) x 体重(60kg) = 1,242kcal

なります。

消費カロリーは、基礎代謝量 x 身体活動レベルで算出されます。つぎの表を参照して、自分の１日の消費カロリーを計算してみましょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

たとえば、前述の女性（50歳・体重60kg）がまったく運動をしていないとすると、1日に消費されるカロリーは、

基礎代謝量（1,242kcal） x 身体活動レベル（低い・1.50） = 1,863kcal

になります。

体重を落とすなら、摂取カロリーは消費カロリーよりも下回る必要があります。

とはいえ、生命を維持するために必要な基礎代謝量を下回るのは危険です。食事を減らしすぎると、体が飢餓状態にあると判断し、ホメオスタシス（環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする）機能が働いて、かえって太りやすくなります。

摂取カロリーを計算する場合は、1ヵ月に1kg程度の減量を目安に、消費カロリーとのバランスで考えるようにしましょう。

1ヵ月で体脂肪を1kg落とすには、7000kcalのエネルギー量を減らす必要があります。1日あたりに換算すると約230kcalです。

前述の女性（50歳・体重60kg・身体活動レベルが低い）にあてはめると、1日の消費カロリー（1,863kcal）-230kcal=1,633kcalが1日の摂取カロリーの目安になります。

ただし、運動をして消費カロリーを増やせば、そのぶん摂取カロリーも増やすことができます。

カロリー制限ダイエットの特徴

カロリー制限ダイエットの特徴としては、つぎのことが挙げられます。

まずは、シンプルでわかりやすいことです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければよいので、あまり細かいことを考えずに実践することができます。

面倒なカロリー計算も、最近では食べたものを入力するだけで、自動で算出してくれるアプリなどもあるので、気軽に始めることができます。

たとえ食べすぎたとしても、意識して体を動かすなど消費カロリーを増やすことで調整できるのもよいところです。

運動をして筋肉量が増えれば、基礎代謝量を上がり消費エネルギーも増やすことができます。

そうすると、摂取カロリーをそれほど減らさなくて済むので食事制限のストレスも軽減することができます。

効率の良いカロリー制限方法

効率よくカロリーを制限する方法には、つぎのことが挙げられます。

脂質が多く含まれている食品ほどカロリーは高くなります。炭水化物やたんぱく質とくらべて、脂質のカロリーは倍以上あります。そのため、カロリーを抑えるには脂質を控えるのが効率的と言えます。

肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。

食事のカロリーを自分で計算するのは大変です。それが続かない原因になってしまっては元も子もありません。

最近では、簡単にカロリー計算ができるソフトやアプリも出回っています。通常の食事だけでなく、外食チェーンのメニューやコンビニ食品のカロリーまでわかるアプリもあるようなので、自分の生活パターンに合ったものを選ぶとよいでしょう。

運動をすると消費カロリーが増えるので、食べる量をそれほど減らさなくても減量することができます。

また筋肉が増えると基礎代謝が上がり、何もせずにじっとしていても消費されるカロリーが増えるので、とても効率的です。ダイエットをするなら、食事の摂取カロリーと運動の消費カロリーの両面から考えるようにしましょう。

カロリー制限を行う際の注意点

カロリー制限ダイエットは誰もが取り組みやすいものですが、気をつけないと逆効果になってしまうこともあります。実践する際は、つぎのことに注意するようにしましょう。

カロリーを抑えたいからと言って、特定の栄養素を過度に控えるのはよくありません。健康のためにも、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取するようにしましょう。

なかでも、筋肉の材料となるたんぱく質が足りないと、ダイエットにとっても逆効果になります。意識して摂るようにしましょう。

食事を減らしすぎると、ホメオスタシス機能が働いて、エネルギーの吸収率を上昇させ、消費するエネルギーを減少させます。

すると、少しの食事でも太りやすく、運動しても痩せにくくなります。また過度な食事制限は筋肉の減少を招き、さらに太りやすい体になってしまいます。

体重を減らす場合は、ホメオスタシス機能が働かない範囲（１ヵ月に１～２kg、多くても体重の５％以下）のペースにとどめるとともに、筋肉を減らさないように注意しましょう。

食事だけでダイエットをしようとすると、思ったような効果が得られなかったり、健康に支障が出たりと、うまくいかないことも少なくありません。またリバウンドしてしまう原因にもなります。

そうならないためにも、食事で摂取カロリーを減らすだけでなく、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。とくに筋肉を増やすことは、痩せやすい体づくりやリバウンドを防ぐためにも重要になります。

運動をする場合は、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋肉を鍛える筋力トレーニングも行うのがおすすめです。

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置き換えダイエットとは

手軽にできるダイエット方法として注目の置き換えダイエット。減量に成功するためにも、まずはそのメリットとデメリットについて確認しておこう。

置き換えダイエットとは、朝昼夕の3食のうち1～2食を低カロリー食や低糖質食、ドリンクなどに置き換えて、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えるダイエットのこと。

体重を落としたいときにはもちろん、体型維持や食べ過ぎた日のカロリー調整にもおすすめ。毎日ではなく、2日に1回、週末だけなど自分の体調やペースに合わせて行えることから注目されている。

いちばんのメリットは、必要な栄養素は補給しつつ摂りすぎている栄養を抑えられること。無理に食事を抜いて体調を崩すリスクを軽減できる。

仕事や家事で忙しい人でも気軽に行えるうえ、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給できるのも嬉しい。

置き換えダイエット食品の種類

食事代わりに置き換える食品には、低カロリー食からドリンクまでいろいろな種類がある。それぞれの特徴を見ていこう。

プロテインが主成分のパウダーを水や牛乳などに溶かして飲むタイプが主流。ホエイ、カゼイン、ソイなどプロテインにもいろいろな種類がある。

運動をしたときには筋肉の修復を助けるホエイが、運動しないときのタンパク質補給にはカゼインがよい。大豆イソフラボンを含むソイは肌の調子が気になるときに飲んでみて。

酵素をそのまま、もしくは水や炭酸などで薄めて飲むタイプのドリンク。野菜や果物などが主原料で、ビタミンやミネラル、食物繊維などをしっかり補給できるのが強み。

ほかのタイプに比べると満腹感は少なめ。ダイエット後のリバウンドを防ぎたいときに、豆乳や牛乳などに混ぜて飲むのもおすすめ。

水や牛乳などに溶かして飲むパウダータイプがほとんど。1食に必要な栄養素に加え、食物繊維や乳酸菌などダイエットをサポートする成分、プロテインが含まれているものが多い。

サラッとしていてすっきりした味わいのものから甘みやとろみのあるタイプまでさまざまで、味の種類も豊富。

粉末状のスープをお湯に溶かして飲むタイプのもの。具材が入っていてとろみのあるポタージュやチャウダー系のものもある。食事系ほどではないものの、ドリンクタイプよりは満足感を得やすいのが特徴。体が温まるので寒い時期のダイエットにも嬉しい。

雑炊、リゾット、ヌードルなど、普段の食事と同じ感覚で食べられるタイプ。お湯を注いで作るフリーズドライタイプや、電子レンジで温めて食べるレトルトタイプなどがある。

噛んで食べられるので、ほかのタイプより満足度は高め。ドリンク系の置き換え食品に比べるとカロリーは高めの傾向がある。

置き換えダイエット食品の選び方

ここからは、置き換えダイエット食品の選び方のポイントについて解説。自分に合うものを見つけて、効果的なダイエットをめざそう。

置き換えダイエット食品は、取り組み方やライフスタイルに合わせて選ぼう。

たとえば、日頃からビタミンやミネラルが不足しがちな人は、酵素ドリンクやスムージー、シェイクなどのドリンク系がぴったり。運動と並行してダイエットをしたい人には、プロテインドリンクがよい。運動をせずに無理なく行いたい人は、満腹感を得やすい食事系やスープ系がぴったり。はじめてチャレンジする人にも食事系が向いている。

朝食や職場でのランチを置き換えたいなら、手間なくサッと準備できるドリンク系が便利。平日はドリンク系で簡単に済ませ、週末に少し食べ応えのある食事系にしたり、シェイクドリンクにしたりして工夫してみるのもあり。普段の生活にどのように取り入れながら行うか考えて、無理なく続けられるものを選んでみて。

普段食べ過ぎている場合は、1食300Kcal以下のものから始めてみよう。普段の食生活と照らし合わせて、無理なく続けられるものを選ぶことが大事。食事と合わせて300Kcal以内に収まるよう心がけて徐々に慣らしてみよう。しっかりカロリーを抑えたいならタンパク質が豊富なものを選ぶのがおすすめ。

普段、菓子パンなど炭水化物が多く食べている人は、糖質量1食20～40g以下のものを目安に選んでみよう。「糖類ゼロ」と記載されているものは、「糖質ゼロ」ではないので注意。糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称。食品に糖質表示がない場合は、炭水化物量を参考にする方法もある。

健康的にダイエットするためにも、タンパク質や良質な脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれた栄養バランスのよいものを選ぼう。筋肉を落とさずきれいにやせるには、タンパク質が必要不可欠。普段の食事で肉や魚、卵、大豆食品などを食べることが少ない人は、特にタンパク質が多めのものを選ぶのがおすすめ。

ダイエットで肌が荒れたり、疲れやすくなったりするのを防ぎたければ、タンパク質はもちろん、鉄や亜鉛も十分に補っておきたいところ。なかには、ヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボンなど女性に嬉しい成分が含まれているものもある。便秘がちな人は食物繊維が多いものや、乳酸菌などが含まれているものを選んでみて。

毎日摂取するものだけに、できるだけ添加物の少ないものを選ぶのが吉。置き換えダイエット食品のなかには、飲みやすくなるように香料や人工甘味料などの添加物を使って調整しているものが多いので注意しよう。

原材料表示の「／」より後ろに記載されているものはすべて添加物なので、成分表はしっかりチェック。酵素ドリンクのなかには添加物を一切使用していないものもあるため、成分にこだわりたい人はチェックしてみて。

味やメニューのバリエーションが豊富なものだと、飽きずに長く続けやすい。食事やスープ系なら異なるメニューを何食かセットにしているもの、ドリンク系ならココア、ストロベリー、抹茶などいろいろな味を組み合わせているものがおすすめ。いろいろな味やメニューがセットだと、自分の好みに合うものを探しやすい。

はじめてのときはバラエティパックを選び、次からは自分の好きな味やメニューだけを注文して組み合わせるのもあり。味やメニューのバリエーションだけでなく、セット品、単品で購入できるのか、好きな味だけを組み合わせて注文できるのかも確認しておこう。

長く継続するためには、負担が少ない価格であることも大事なポイント。1食あたり100円以下のものから500円を超えるものまで幅広いので、同じような商品のなかでどれにしようか迷ったら1食あたりのコストを比較してみよう。

一般的にドリンク系よりも食事やスープ系のほうがコストは高め。具材が豊富なものやプラスαの栄養素が含まれているものほど高めの傾向がある。1食置き換えを1カ月続ける場合、1食200円なら6000円。2食置き換えの場合、1食200円なら1カ月で12000円ほど。普段の食費と照らし合わせて無理なく続けられる価格のものを選ぼう。

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人気置き換えフード4選

置き換えダイエットで
効果的にやせるコツ

置き換えダイエットでより効果的に体重を落とすためのコツも押さえておこう。

置き換える食事は夕食がベスト。夕食後は活動量が少なく、空腹で仕事や勉強に集中できないといった支障をきたすことが少ない。

また、米やパンなどの炭水化物の代わりに低糖質や低カロリー食にするのもひとつの方法。たとえば、白米のご飯を、低糖質のカリフラワーライスやブロッコリーライスに替えてみて。低カロリーのこんにゃく麺に、ビタミンとミネラルが多い緑黄色野菜のほうれん草や、タンパク質が豊富な鶏肉などをトッピングするのもよい方法。

日中仕事や家事が忙しく、コンビニ弁当や丼ものなどで簡単に食事を済ませている人なら、昼食時に置き換え食品を活用するのもひとつの手。1日2食置き換えて短期集中で取り組みたい場合は、朝と夕食の食事を変えて昼食をしっかり食べるなど、自分が続けやすい方法を試してみて。

通常の食事は栄養バランスよく食べるのが基本。丼もの、麺類など炭水化物だけのメニューで済ませず、野菜やタンパク質などもしっかり摂るよう心がけよう。置き換え食品だけではカバーできない栄養素を通常の食事で補うのが理想的。

適度な運動を取り入れることでより高い効果が期待できる。運動をしていつもより消費カロリーを増やしたり、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めたりすれば、より効率よく体重を落とせるだろう。

なかなか運動する時間を確保できない人や運動が苦手な人は、普段の生活で意識的に体を動かしてみて。エレベーターを使わず階段を利用したり、いつもより少し早めに歩いたりと、できることからはじめてみるのがおすすめ。筋トレを取り入れる人は、置き換え用のプロテインとは別に筋力強化に役立つホエイプロテインをプラスしてみて。

置き換えダイエット
の注意点

置き換えダイエットは、継続して無理なく続けることが大切。効果を実感できるよう、取り組む上で注意したいポイントもチェックしておこう。

短期間で一気に体重を落とすとその反動でリバウンドをしやすくなってしまうため、目標体重やサイズを決めて無理のないペースで行おう。1カ月で落としていい体重の目安は、体重の5%以内に。体重の数値だけにこだわらず、自分の体調と相談しながら行うことを意識して。

体重が落ちたからといってすぐに通常の食事に戻すのは厳禁。特に短期間で落とした場合、筋肉や体内の余分な水分や老廃物が排出されただけという可能性が大。ダイエット期間、ストレスを感じていた場合も油断して食べ過ぎてしまう可能性があるため、低カロリーもしくは低糖質の軽めの食事を意識して体重維持をめざそう。

食事を調整するだけでなく、生活習慣を見直すことも大切。十分な睡眠を取り規則正しい生活を送ることで、自律神経が整ってよい体調を保ちやすくなる。置き換え食品だけに頼りすぎず、普段の食生活も改善することで、ダイエット後も体重をキープしやすい。

置き換えダイエットの
Q&A

Ｑ. 妊娠中や授乳中に置き換えダイエットをしてもいいですか？

妊娠中、授乳中にはおすすめできません。

必要な栄養素が胎児や赤ちゃんに届かず、母体にも影響を及ぼす可能性があります。妊娠時に飢餓やダイエットで低栄養にさらされると、子どもだけでなく孫の代まで様々な代謝異常が起こる事が報告されています。どうしても減量が必要な場合は、自分で判断せず必ず主治医に相談しましょう。

Ｑ. どのくらいの期間続ければ効果を実感できますか？

まずは1週間を目安に続けてみましょう。

無理なく続けられるやり方で行うことが大事です。もし2～3週間続けても効果が出ない場合は、日々の食事量が足りずに必要な栄養が不足している可能性があります。

体重が落ちないからといってさらに食事量を減らすと、かえって基礎体力が落ちて燃えにくい体になる悪循環になってしまいがちです。むやみに食事量を減らすのではなく、食生活を見直してタンパク質などの必要な栄養素を十分に摂りながら行いましょう。

Ｑ. 置き換えダイエット食品だけでは空腹に耐えられないのですが？

タンパク質をしっかり摂るよう意識してみてください。

成人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重1kgにつき1～1.5gが目安。体重60kgの人であれば、約60～90gが必要です。置き換えダイエット食品とあわせて、ゆで卵や鶏肉などを混ぜ合わせたサラダや、野菜たっぷりのスープなどを食べてみましょう。

また、糖分の多いものを摂ると血圧が乱高下しイライラしたり、かえってお腹が空きやすくなったりします。たんぱく質をしっかり補給しつつ、糖質を取り過ぎないようにして血糖値もコントロールしましょう。

Ｑ. 40代、50代でも置き換えダイエットで効果を出せますか？

食事制限だけでは体重を落とすのが難しくなります。

40代以降は筋肉量が落ちて基礎代謝が悪くなります。もし行うのであれば、1日1食だけ置き換え、ほかの2食でタンパク質をしっかり摂って、良質の脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルも十分に補いましょう。食事だけだと不足しそうな場合は、サプリを活用してみるのもいいでしょう。