いわしを使ったレシピ

いわしは尾から頭のほうへ、包丁でこそげるようにしてうろこを取る。頭を切り落とし、腹側を少し斜めに切り落としてわたを包丁でかき出す。手早く腹の中を水洗いし、中骨と身の間に親指を入れて、骨にそってしごきながら、尾のつけ根のところまで片側の身を開く。

身を押さえながら中骨をゆっくりとひきはがし、尾のところで折って取り除く。両わきの腹骨を、包丁をねかせて入れてそぎ取り、もう一度さっと洗う。

いわしの水けをしっかりとペーパータオルなどで拭いて、片栗粉を全体に薄くまぶしつける。フライパンにサラダ油大さじ1～1と1/2を熱して、いわし4尾の身のほうを下にして入れ、1～2分中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に1～2分焼いて取り出す。残りも同様に焼き、しょうゆ、酒、砂糖の1/2量ずつを全体に回しかけ、弱火にしてフライパンを揺すりながらからめる。

汁けがなくなったら、器に盛る。先に焼いたいわしをフライパンに戻し入れ、同様に調味料をからめて、器に盛る。1枚ずつはがしたサラダ菜を添える。
時間20分、熱量322kcal、塩分2.9g（1人分）

いわしは胸びれのつけ根のところで頭を切る。腹側に切り目を入れてはらわたをかき出し、腹の中を水洗いする。左右の親指を胴の中ほどの、中骨のすぐ上のところに入れ、押し上げながら左右に開く（手開き）。尾のところで中骨を折り、頭に向かってはずす。ペーパータオルで水けを拭いて、塩、こしょう各少々をふる。オーブンを220℃に温めはじめる。

フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、いわしを皮めを下にして並べ入れ、両面をこんがりと焼く。フライパンに残った油を捨てて、オリーブ油大さじ2をたし、玉ねぎ、にんにくを炒める。透き通ったらトマトの水煮を汁ごと加えて木べらでつぶし、固形スープの素1個、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて5分ほど煮る。

耐熱容器にトマトソースの2/3量を敷いて、いわしを並べ入れる（容器が小さい場合は重ねても）。残りのソースをかけて、パン粉、粉チーズを散らし、オーブンで10～15分ほど焼く。パセリのみじん切りを散らす。
（1人分295kcal、塩分2.9g）

いわしは、包丁の刃で尾から頭に向かってうろこをこそげ取る。頭を落として腹側を斜めに切り落とし、内臓を除く。流水で腹の中を洗い、水けを拭く。右手の親指と人さし指で、切り口のほうから中骨をつまみながらはずし、尾のつけ根で折る。両わきの腹骨を包丁を寝かせてそぎ取り、頭側から尾に向けて皮をむく。尾を落として一口大に切り、粗く刻む。

ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、縦に2～3本浅く切り目を入れる。ボールに酢水（水2カップに対して酢大さじ1の割合が目安）を入れ、ごぼうを少しずつ削りながら、酢水にはなし、ざるに上げて水けを手でぎゅっと絞る。

ボールにいわし、ごぼう、ねぎ、溶き卵、みそ、片栗粉を入れてスプーンでよく混ぜる。揚げ油を中温に熱して、たねをスプーンで大さじ2杯分くらいずつすくい入れる。途中返しながら3～4分揚げ、油をきって器に盛り、青じその葉、レモンを添える。
時間30分、熱量400kcal、塩分2.0g（1人分）

下ごしらえ／ピーマンをまるごと冷凍保存する
アルミのバットにラップを敷いて、ピーマンを並べ、クーリングアシストルームで45分「はやうま冷凍」（急凍）する。冷凍用保存袋に移し、通常の冷凍室で一晩以上保存する。

当日／甘酢炒めをつくる
冷凍保存していたピーマンは室温に5分ほど置く。縦半分に切ってへたと種を取り、一口大の乱切りにする。

豚肉は一口大に切って、両面に塩、こしょうをふり、全体に片栗粉を薄くまぶす。

フライパンにごま油を入れて中火で熱し、【3】を入れて炒める。焼き色がついたら、【2】と、酒を加えて炒め合わせる。

全体に火が通ったらAを加えて煮からめる。器に盛り、白ごまをふる。

｢S&B フレッシュハーブ ベビーリーフ」は冷水にはなし、パリッとするまで15分ほどおく。｢S&B フレッシュハーブ チャービル」は葉を摘み取り、別の冷水にはなし、パリッとするまで5分ほどおく。どちらもさっと洗って水けをしっかりきる。

りんごはしんを取って縦半分に切り、皮つきのまま横に幅5mmに切る。カマンベールチーズは放射状に一口大に切る。

ボールにオリーブオイル以外のドレッシングの材料を入れ、泡立て器で混ぜながらオリーブオイルを少しずつ加え、よく混ぜてとろりとさせる。【2】、ベビーリーフと、生ハムをちぎり入れ、手早くあえて器に盛り、チャービルをのせる。全体を混ぜていただく。

しょうがは皮をむいて薄切りにする。いわしは胸びれのつけ根あたりから包丁を入れて頭を切り落とす。

切り口から、腹に縦に3～4cmの切り込みを入れ、包丁の刃先で内臓をかき出す。

ボールに水をはり、指先に水をつけながら腹の中を洗う。いわしを水につけると水っぽくなってしまうので、指先につけた水で、腹の中をしごくようにして洗って。中骨のあたりに血がついているので、指の腹でこするようにして洗い、ペーパータオルで腹の中を拭く。

ペーパータオルを敷いたバットに並べ、上からもペーパータオルをかぶせて押さえ、表面の水けも拭く。

鍋に煮汁の材料を混ぜ合わせて中火にかけ、煮立ったらしょうが、梅干しを加える。

再び煮立ったらいわしを並べ入れる。煮汁が煮立たないうちにいわしを入れると、生臭さが残ってしまうので気をつけて。

落としぶた（アルミホイルを鍋の口径に合わせて丸く切り、中央に穴をあけたもの）をして、中火で10～15分煮る。

ときどき落としぶたをはずして、スプーンで煮汁をすくっていわしに回しかけながら煮て、煮汁が鍋底全体にうっすらと残るくらいになったら火を止める。しょうが、梅干しとともに皿に盛り、あれば防風を添える。
（1人分157kcal、塩分1.8g）

にんにく、玉ねぎ、にんじんは皮をむき、セロリは筋を取って長さ4cmに切り、それぞれせん切りにする。

いわしは頭と内臓を取り、塩小さじ1、こしょうをふって10分ほどおき、水けを拭いて小麦粉を全体にまぶし、余分な粉をはたき落とす。

フライパンにサラダ油大さじ5を熱し、いわしを入れて強火で1～2分、中火にしてさらに1～2分焼いたら裏返して同様に焼き、取り出しておく。

サラダ油（あればオリーブ油）大さじ3と1/2をたし、にんにく、玉ねぎ、にんじん、セロリの順に加えて強火で炒め、しんなりしてからさらに5分炒めて、トマトの水煮を缶汁ごと加える。

煮立ったらいわしを戻し入れ、塩で味をととのえ、弱めの中火で約10分、途中で裏に返しながら煮る。
（1人分447kcal）

いわしは頭を落として腹の身の薄い部分を切り落とし、内臓を取り除く。よく水洗いしてペーパータオルで水けを拭き、長さを半分に切る。

下味の材料をボールに入れて混ぜ、いわしを加えてからめ、20～30分おく。

揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。いわしの水けを拭き、片栗粉を全体に薄くまぶし、数回に分けて油に入れ、カリッとなるまで2～3分揚げる。器に盛り、好みでしそ適宜を添える。
（1人分221kcal、塩分1.3g）

いわしは、うろこを取り除いて頭を落とし、腹側を少し切り落として内臓をかき出す。水洗いをし、ペーパータオルで水けを拭く。頭のほうから中骨にそってしごきながら身を開き、中骨を取り除く（手開き）。

腹骨を包丁でそぎ取り、カレー粉と、塩小さじ1/2（小さじ1）をふって、小麦粉を薄くまぶしつける。

フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いわしを身のほうを下にして入れて、1～2分焼く。焼き色がついたら、返して同様に焼く。器に盛り、あればレモンのくし形切りとクレソンを添える。

いわしは水で洗って、えらや腹のまわりに残っているうろこをこすり落とす。頭を左にして置き、えらぶたの下に包丁を当てて頭を切り落とす。

尾が手前になるように置き替え、腹側を斜めに4～5cmほど切り落とす。

腹の切り口を開き、包丁の刃先で内臓をかき出す。頭や内臓を新聞紙に包んで捨てる。

中骨についた血合いは、包丁の先で切り込みを入れておく。生臭さのもとになるので、ていねいに取って。

流水の下でいわしを腹の中までていねいに洗う。長く洗っているといたみやすくなるので、手早く。血合いは、竹串のとがっていないほうを使って。

ペーパータオルなどで全体の水けを拭き取り、腹の中もていねいに押さえるようにして拭く。

大根は皮をむいてすりおろし、ざるなどに上げて自然に水けをきる。あさつきは、小口切りにして大根おろしと混ぜ、おろしソースを作る。

焼く寸前に塩小さじ1と1/2を20cmぐらい上から均一に両面にふる。グリルか焼き網を熱していわしを並べ、4～5分、中火で焼く。こんがり焼き色がついたら、裏返して2～3分焼く。

いわしを皿に盛り、おろしソースをたっぷりのせ、レモンのくし形切りを添える。いただくときにレモンを絞り、好みでしょうゆをかけて。
（1人分273kcal、塩分2.7g）