カツオを使ったレシピ

ボールに氷水を用意する。フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、かつおを皮目を下にして入れる。3分ほど焼き、皮に焼き色がついたら、ころがしながら残りの面を30秒ずつ焼く。すぐに氷水にとってさまし、すぐに引き上げてペーパータオルで拭く。ペーパータオルで包んでバットにのせ、冷蔵庫で冷やしておく。

玉ねぎは縦に薄切りにする。水菜は長さ4～5cmに切る。ともに冷水に10分ほどさらし、水けをよくきって器に盛る。ボールにAを順に混ぜ合わせ、たれを作る。

まな板の上に【1】を皮目を手前にして置き、幅1cmに切る。【2】の器に盛り、たれをかけていただく。

かつおは厚さ6mmくらいに切り、しょうがはおろし金ですりおろす。ボールにかつおを入れ、しょうがのすりおろしの1/2量、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせ、味がなじむまで10分くらいおく。

ご飯を茶碗の半分くらいのところまで盛り、それぞれかつおを1/8量ずつのせ、さらにかつおを隠すようにご飯を盛る。上に残りのかつおの1/4量ずつを飾り、残しておいたしょうがのすりおろしをのせる。熱い番茶をかけていただく。
（1人分316kcal）

器にたれの材料を混ぜ合わせる。青じその葉はせん切りにし、水にさらして水けをきる。ご飯に青じそと酒大さじ1、塩少々を混ぜて器に盛る。玉ねぎは縦に薄切りにして水にさらし、水けをきってご飯にのせる。かつおは食べやすく切り、下味の材料をからめてご飯にのせる。

にんにくは縦に薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて中火にかけ、きつね色になるまで、ゆっくりと炒める。熱いうちにかつおにかけ、上からたれをかける。万能ねぎの小口切りを散らす。
（1人分405kcal）

ゴーヤーはわたと種を取り除き、長さ4〜5cmに切ってから、縦に幅5mmに切る。塩小さじ1を加えてもみ、5分ほどおく。熱湯にさっとくぐらせて、冷水にとり、水けをきる。

ねぎは長さ4〜5cmの細切りにする。 小さい器にAの材料を混ぜ合わせる。

豚肉を1枚ずつ縦に広げて並べ、ゴーヤー、ねぎを1/8量ずつ豚肉の手前に横長にのせ、手前からきっちりと巻く。

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、【3】を巻き終わりを下にして並べて、ときどきころがしながら2〜3分焼く。Aを加え、弱火で全体にからめ、汁けがほとんどなくなったら火を止める。取り出して、半分に切って器に盛る。「S&B さんしょうの粉」をふり、プチトマトを添える。

きゅうりはめん棒などでたたいてひびを入れ、長さを3等分に切ってから4つ割りにする。塩小さじ1/3をふり、10分ほどおいて水けを絞る。しょうがはせん切りにする。かじきは2cm角くらいの棒状に切り、酒小さじ1、塩少々をからめて10分ほどおき、水けを拭く。

フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて強めの中火で熱し、しょうがをかるく炒め、かじきを入れて上下を返しながら2～3分焼く。

きゅうりを加えて酒大さじ1/2をふり、30秒ほど炒めて緑色が鮮やかになったら、「S&B さんしょうの粉」小さじ1/3 、塩少々で調味する。器に盛り、好みで「S&B さんしょうの粉」適宜をふる。

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくが色づくまでゆっくりと炒め、油を残してにんにくを取り出す。フライパンを再び中火にかけてかつおを入れ、表面を1分ずつ焼いて取り出す。

かつおを厚さ1cmに切って器に盛り、玉ねぎとクレソンをのせる。炒めたにんにくを散らし、ソースを回しかける。
（時間20分、1人分410kcal、塩分2.3g）

かつお（刺し身用・皮を引いたもの・小）1さく（150g）は厚さ5～6mmに切って、合わせ調味料（しょうゆ大さじ1と1/2＋酒大さじ1＋みりん大さじ1/2）に漬け、ラップをして10分～一晩冷蔵庫に置く。

器2個に温かいご飯適宜を盛り、1を等分に並べる。しょうがのすりおろし1かけ分、しょうがのみじん切り1/2かけ分、あさつきの小口切り1本分、青じその葉のせん切り2枚分を等分にのせる。

ボールに氷水を用意しておく。フライパンを強火で熱し、かつおを入れて、ころがしながらさっと焼く。表面に焼き色がついたら、氷水のボールにとってさまし、ペーパータオルで水けを拭いて、厚さ5mmに切る。

ボールに、かつお、ねぎ、しょうが、にんにく、ごま、調味料を入れて混ぜ、10～15分おいて味をなじませる。器に盛って一味唐辛子少々（少々）をふる。
（時間20分、塩分1人分0.8g、熱量1人分153kcal）

かつおは厚さ1cmに切り、両面に塩、こしょう各少々をふる。菜の花は根元を切り落とし、塩少々を入れた熱湯でゆでる。水にとって水けを絞り、長さを半分に切る。

フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて弱火にかけ、2～3分ゆっくりと炒める。にんにくがきつね色になったら取り出して強火にし、かつおの水けをペーパータオルで拭いて、並べる。途中で裏返し、両面とも色が変わったらバター、しょうゆ各大さじ3で調味してにんにくを戻し入れ、さっと炒め合わせて器に盛る。

同じフライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、菜の花を炒める。色が鮮やかになったら塩、こしょう各少々で調味し、かつおに添える。

かつおは4等分に切り分ける。玉ねぎは皮をむいて縦半分に切り、縦に幅1cmに切る。ピーマンはへたを落とし、縦にせん切りにする。にんにくは皮をむき、みじん切りにする。赤唐辛子はへたと種を取り、2つに切る。鍋にサラダ油を入れて熱し、にんにく、赤唐辛子を強火で炒め、香りが出たら玉ねぎ、ピーマンを加え、しんなりするまで炒める。

鍋の底全体に野菜を広げ、かつおをのせてすぐに白ワインを注ぐ。煮立ったら、トマトを手でつぶしながら缶汁ごと加え、固形スープの素も手でほぐしながら加えて、弱めの中火で15分ほど静かに煮る。

スパゲティは、塩少々を加えたたっぷりの熱湯で袋の表示時間に従ってゆで、ざるに上げて水けをきり、熱いうちにバターをからめ、塩少々、こしょうで味をととのえる。かつおが柔らかく煮えたら、火を止めて器に盛り、スパゲティを添えて、パセリのみじん切りをふる。
時間45分、熱量578kcal、塩分2.8g（1人分）